Zunehmen heißt: Du isst jeden Tag 300 bis 500 kcal mehr, als dein Körper insgesamt verbraucht. Dafür nimmst du energiedichte Lebensmittel und verteilst sie auf mehrere kleinere Mahlzeiten. Dazu kommen genug Eiweiß, bei Bedarf Krafttraining und Geduld: Rechnerisch sind das grob 0,25 bis 0,5 kg pro Woche. Das ist eine Rechengröße, keine Prognose.
Die 0,25 bis 0,5 kg folgen aus der Faustregel, dass rund 7.700 kcal Überschuss einem Kilo entsprechen, und die ist nur eine grobe Näherung. Beurteile deshalb den Verlauf nach einigen Wochen.
Dieser Ratgeber gilt für gesunde Erwachsene. Für Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende gelten andere Werte. Hast du ungewollt abgenommen, lass die Ursache zuerst ärztlich abklären.
Das Wichtigste in Kürze
- Kalorien: Zielwert = Gesamtbedarf plus 300 bis 500 kcal pro Tag. Der Gesamtbedarf ist Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor.
- Tempo: 7.700 kcal ergeben grob 1 kg. Bei 300 bis 500 kcal am Tag sind das rechnerisch gut zwei bis knapp vier Wochen, keine Prognose.
- Essen: Öl, Nussmus, Nüsse, Vollmilch, Sahne und Käse liefern viel Energie auf wenig Platz.
- Rhythmus: Lieber fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten als drei große. Kalorien trinken zwischen den Mahlzeiten, nicht direkt davor.
- Eiweiß: Die DGE nennt 0,8 g je kg Körpergewicht, ab 65 Jahren etwa 1 g.
- Arzt: Ungewollt mehr als 5 % in sechs Monaten verloren? Ärztlich abklären.
Inhalt
Vier Zahlen zur Orientierung:
Wie viele Kalorien zum Zunehmen?
Du brauchst einen Kalorienüberschuss. Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in Ruhe braucht, für Atmung, Herzschlag und Körpertemperatur. Der Gesamtbedarf ist der Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor, kurz PAL. Er enthält also Alltag und Bewegung. Zum Zunehmen kommen etwa 300 bis 500 kcal pro Tag dazu. Liegt dein Gesamtbedarf bei 2.000 kcal, ist dein Zielwert 2.300 bis 2.500 kcal.
Wie viele Kalorien brauche ich? Der Rechenweg
- Grundumsatz berechnen. Formel nach Mifflin und St Jeor. Frauen: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter in Jahren − 161. Männer: dieselbe Formel, aber + 5 statt − 161.
- PAL wählen. Die Stufen stehen unten, in Anlehnung an die DGE.
- Gesamtbedarf bestimmen. Grundumsatz × PAL.
- Zielwert festlegen. Gesamtbedarf + 300 bis 500 kcal.
| PAL | So sieht dein Alltag aus |
|---|---|
| 1,2 | Kaum Bewegung, überwiegend sitzend oder liegend |
| 1,4 | Wenig aktiv, sitzende Tätigkeit |
| 1,6 | Mäßig aktiv, zeitweise gehend oder stehend |
| 1,8 | Aktiv, überwiegend gehend oder stehend |
| 2,0 | Sehr aktiv, anstrengende Arbeit oder sehr viel Sport |
Zwei Rechenbeispiele. Jonas ist 24, 182 cm groß, wiegt 60 kg, sitzt überwiegend und geht zeitweise. Erika ist 74, 158 cm groß, wiegt 47 kg und ist wenig aktiv.
| Schritt | Jonas | Erika |
|---|---|---|
| Grundumsatz | ca. 1.623 kcal | ca. 927 kcal |
| PAL | 1,6 | 1,4 |
| Gesamtbedarf | ca. 2.600 kcal | ca. 1.300 kcal |
| Überschuss | + 500 kcal | + 300 kcal |
| BMI | 18,1 | 18,8 |
| Zielwert pro Tag | ca. 3.100 kcal | ca. 1.600 kcal |
Die 3.100 kcal von Jonas entsprechen zum Beispiel seinen üblichen Mahlzeiten plus einem Shake mit Vollmilch und einer Handvoll Nüsse. Für Erika nennt die ESPEN-Leitlinie (europäische Fachgesellschaft für klinische Ernährung) für ältere Menschen rund 30 kcal je kg Körpergewicht, bei Untergewicht 32 bis 38 kcal je kg. Das sind etwa 1.410 bis 1.790 kcal. Erikas Zielwert von 1.600 kcal liegt in dieser Spanne. Beide Beispiele liegen unter den BMI-Schwellen aus dem Hinweiskasten weiter unten. Wer so startet, klärt das zuerst ärztlich ab.
Deinen persönlichen Wert zeigt dir der Kalorienbedarf-Rechner. Die Formel ist ein Richtwert: Sie trifft bei mehr gesunden Erwachsenen innerhalb von 10 % des gemessenen Werts als andere Formeln, liegt aber bei manchen Menschen deutlich daneben. Für Untergewicht und höheres Alter gibt es weniger Messdaten.
Wie viel muss man essen, um 1 kg zuzunehmen?
Der Kalorienüberschuss für 1 kg Zunahme liegt als Faustregel bei rund 7.700 kcal. Das ist die Summe vieler Tage, kein einzelnes Festessen. Bei 500 kcal mehr pro Tag erreichst du ihn nach gut zwei Wochen, bei 300 kcal nach knapp vier Wochen.
| Überschuss pro Tag | Rechnerisch pro Woche | Rechnerisch bis 1 kg |
|---|---|---|
| 300 kcal | ca. 0,27 kg | knapp 4 Wochen |
| 400 kcal | ca. 0,36 kg | knapp 3 Wochen |
| 500 kcal | ca. 0,45 kg | gut 2 Wochen |
Die Faustregel hat Grenzen. Untersuchungen von Kevin Hall und Kollegen zeigen: Wie viel Energie einem Kilo entspricht, hängt unter anderem vom Körperfettanteil ab. Außerdem passt der Körper seinen Verbrauch an Gewichtsänderungen an. Die Arbeiten beziehen sich vor allem auf Gewichtsabnahme. Nimm die Tabelle als Orientierung, nicht als Versprechen.
Wie viel kann man pro Tag und pro Woche zunehmen?
Pro Tag sind es bei 500 kcal Überschuss rechnerisch nur etwa 65 g. Ein einzelner Tag zeigt auf der Waage deshalb kaum etwas. Pro Woche kommen bei 300 bis 500 kcal rechnerisch grob 0,25 bis 0,5 kg zusammen. Der britische Gesundheitsdienst NHS rät, den Überschuss schrittweise aufzubauen.
Was muss ich essen, um zuzunehmen?
Du brauchst viel Energie auf wenig Platz. Das gelingt mit energiedichten Lebensmitteln und kleinen Zusätzen, die die Portion nicht größer machen. Alle Werte sind gerundet.
| Lebensmittel | Menge | kcal ca. |
|---|---|---|
| Walnüsse | 30 g | ca. 200 |
| Haferflocken | 50 g | ca. 180 |
| Griechischer Joghurt 10 % | 150 g | ca. 180 |
| Vollmilch 3,5 % | 250 ml | ca. 160 |
| Gouda | 30 g | ca. 110 |
| Banane | 1 mittelgroße, 120 g | ca. 105 |
| Nussmus, Erdnuss oder Mandel | 1 EL, 15 g | ca. 90 bis 95 |
| Raps- oder Olivenöl | 1 EL, 10 g | ca. 90 |
| Schlagsahne 30 % | 2 EL, 30 ml | ca. 90 |
| Ei, Größe M | 1 Stück, 55 g | ca. 85 |
| Butter | 1 EL, 10 g | ca. 75 |
| Vollmilchpulver | 1 EL, 10 g | ca. 50 |
So kommst du auf rund 430 kcal extra am Tag, ohne dass ein Teller größer wird:
- 2 EL Sahne in die Suppe: ca. 90 kcal
- 1 EL Erdnussmus aufs Brot: ca. 90 kcal
- 1 EL Öl über das Gemüse: ca. 90 kcal
- 1 Glas Vollmilch, 250 ml, als Kakao: ca. 160 kcal
Mehr Auswahl bietet die Tabelle hochkalorischer Lebensmittel. Wie du Gerichte unauffällig aufwertest, zeigt der Beitrag Essen anreichern.
Kalorien trinken
Milch, Kakao oder ein Shake zwischen den Mahlzeiten bringen Energie. Trinke sie nicht direkt vor dem Essen, damit du beim Essen noch Hunger hast. Welche Getränke zählen, zeigt die Tabelle kalorienreicher Getränke. Selbst mixen geht mit dem Masseshake-Rezept oder den Rezepten zum Selbermachen.
Wie viel Eiweiß?
Die DGE nennt für Erwachsene 0,8 g Eiweiß je kg Körpergewicht, ab 65 Jahren etwa 1 g. Bei 60 kg und 0,8 g je kg sind das 48 g am Tag. Ei, Milchprodukte und Käse liefern neben Energie auch Eiweiß.
Wie nehme ich gesund zu? Sechs Schritte
Gesund zunehmen heißt: schrittweise, mit normalen Lebensmitteln, mit Blick auf den Verlauf.
- Zielwert berechnen. Gesamtbedarf plus 300 bis 500 kcal.
- Mahlzeiten verteilen. Fünf bis sechs kleinere statt wenige große. Feste Essenszeiten helfen bei geringem Appetit.
- Anreichern. Öl in Suppe oder Gemüse, Nussmus aufs Brot, Nüsse als Snack.
- Kalorien trinken. Milch, Kakao oder Shake zwischen den Mahlzeiten.
- Eiweiß und Bewegung. Genug Eiweiß, Krafttraining für den Muskelaufbau.
- Wiegen und anpassen. Zum Beispiel ein- bis zweimal pro Woche, immer zur gleichen Tageszeit. Tut sich nach einigen Wochen nichts, erhöhe die Menge in kleinen Schritten.
Warum nehme ich nicht zu?
Mögliche Gründe:
- Dein Alltag ist aktiver, als dein PAL annimmt. Dann ist dein Gesamtbedarf höher und der Überschuss kleiner als geplant.
- Die Formel liegt bei dir daneben. Sie ist ein Richtwert.
- Dein Verbrauch steigt mit. Der Körper passt ihn an Gewichtsänderungen an.
- Du urteilst zu früh. Entscheidend ist der Verlauf über einige Wochen.
- Dir fehlt der Überblick. Schreibe ein paar Tage auf, was du wirklich isst.
Ärztlich abklären lassen: Jeder ungewollte Gewichtsverlust gehört ärztlich abgeklärt, besonders mehr als 5 % in sechs Monaten.
Lass dich auch beraten bei anhaltender Appetitlosigkeit, Schluckbeschwerden oder einer Erkrankung, die das Essen erschwert. Gleiches gilt bei einem BMI unter 20, ab 70 Jahren schon unter 22, nach den GLIM-Kriterien (internationale Kriterien für Mangelernährung). Den BMI rechnest du so: Gewicht in kg geteilt durch Größe in Metern zum Quadrat. Unter 18,5 gilt nach WHO als Untergewicht.
Hast du längere Zeit sehr wenig gegessen, sollte die Menge nur langsam und ärztlich begleitet steigen.
Trinknahrung und Rezept
Manchen fällt der Überschuss leichter, wenn sie einen Teil der Energie trinken. Eine Übersicht zu Shakes und Pulvern gibt die Kaufberatung Shake zum Zunehmen.
Wie bekomme ich Trinknahrung auf Rezept?
Liegt eine krankheitsbedingte Mangelernährung vor und reicht Anreichern allein nicht aus, kann Trinknahrung auf Kassenrezept verordnet werden. Ob das bei dir zutrifft, entscheidet die Ärztin oder der Arzt. Wann die Krankenkasse zahlt, erklärt der Beitrag Trinknahrung auf Rezept. Für ältere Menschen und ihre Angehörigen gibt es den Ratgeber Trinknahrung für Senioren.
CaloDrink Vanille ist keine Trinknahrung für gesunde Menschen, die einfach zunehmen möchten, sondern für den medizinischen Bedarf.
CaloDrink Vanille
Trinkfertig und vollständig bilanziert: 200 ml liefern 300 kcal und 12 g Eiweiß (1,5 kcal je ml). Glutenfrei, laktosearm, hergestellt in Deutschland. Als Ergänzung zur Ernährung sind 1 bis 3 Flaschen täglich vorgesehen, gekühlt oder in Kaffee, Pudding und Brei eingerührt.
Lebensmittel für besondere medizinische Zwecke (bilanzierte Diät) zum Diätmanagement bei bestehender oder drohender krankheitsbedingter Mangelernährung. Nur unter ärztlicher Aufsicht verwenden.
Kalorienshakes und Suppen im Überblick
Alle Shakes, Pulver und Suppen auf einen Blick.
Zu den KalorienshakesDirekt zur CaloSoup (herzhaft, warm) oder zur trinkfertigen CaloDrink Vanille (Lebensmittel für besondere medizinische Zwecke, nur unter ärztlicher Aufsicht verwenden).
Häufige Fragen
Wie nimmt man zu?
Du isst täglich 300 bis 500 kcal mehr, als du insgesamt verbrauchst. Das gelingt mit energiedichten Lebensmitteln, fünf bis sechs kleineren Mahlzeiten, genug Eiweiß und Geduld.
Wie viele Kalorien zum Zunehmen?
Etwa 300 bis 500 kcal mehr als dein Gesamtbedarf. Liegt der zum Beispiel bei 2.000 kcal, ist dein Zielwert 2.300 bis 2.500 kcal. Deinen Wert zeigt der Kalorienbedarf-Rechner.
Wie viel muss man essen, um 1 kg zuzunehmen?
Rund 7.700 kcal Überschuss ergeben grob 1 kg. Bei 500 kcal mehr pro Tag dauert das gut zwei Wochen, bei 300 kcal knapp vier. Die Regel ist nur eine grobe Näherung.
Wie viel kann man an einem Tag zunehmen?
Bei 500 kcal Überschuss rechnerisch nur etwa 65 g am Tag. Pro Woche kommen bei 300 bis 500 kcal grob 0,25 bis 0,5 kg zusammen. Das ist eine Näherung, keine Prognose.
Wie nehme ich gesund zu?
Schrittweise statt sprunghaft: Der NHS rät zu etwa 300 bis 500 kcal zusätzlich pro Tag. Nimm normale, energiedichte Lebensmittel und prüfe den Verlauf über einige Wochen.
Warum nehme ich nicht zu?
Möglich ist, dass der Überschuss kleiner ist als geplant, weil dein Alltag aktiver ist oder dein Verbrauch mit dem Gewicht steigt. Beurteile den Verlauf erst nach einigen Wochen. Ungewollter Gewichtsverlust gehört ärztlich abgeklärt.
Wie bekomme ich Trinknahrung auf Rezept?
Liegt eine krankheitsbedingte Mangelernährung vor und reicht Anreichern allein nicht aus, kann Trinknahrung auf Kassenrezept verordnet werden. Das entscheidet die Ärztin oder der Arzt. Wann die Krankenkasse zahlt, erklärt unser Ratgeber.
Zunehmen ist Rechnen und Dranbleiben. Fang mit zwei oder drei Zusätzen an, die zu deinem Alltag passen.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2025): FAQ Energiezufuhr (u. a. PAL-Werte). Online, letzte Änderung 10.09.2025, abgerufen 18.10.2026. dge.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (o. J.): Referenzwerte – Protein (Stand Ableitung 2017; Teil der Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, DGE/ÖGE, 3. Auflage, 1. Ausgabe 2025). Online, abgerufen 18.10.2026. dge.de
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- Rechenbeispiele und Wochenwerte: eigene Berechnung nach der 7.700-kcal-Faustregel. Fünf bis sechs Mahlzeiten: Praxisempfehlung der Redaktion. Produktdaten CaloDrink Vanille laut Nährwertangabe.
Die genannten Gesetze, Leitlinien, Fachveröffentlichungen und Datenbanken betreffen Ernährung und Versorgung allgemein, nicht CaloDrink oder andere CaloShop-Produkte selbst. Ausgenommen sind die Produktangaben zu CaloShop-Produkten; sie stammen aus deren Etiketten und Nährwertangaben.
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