Kalorienbedarf berechnen: So viel brauchst du zum Zunehmen

• Grundumsatz: Energie, die dein Körper in Ruhe braucht – Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur.
• Gesamtbedarf: Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor (PAL) – also inklusive Alltag und Bewegung.
• Zum Zunehmen: Gesamtbedarf plus etwa 300 bis 500 kcal pro Tag.
• Die Werte sind Richtwerte. Entscheidend ist, wie sich dein Gewicht über einige Wochen entwickelt.

Den Ruheenergieumsatz (umgangssprachlich Grundumsatz) berechnen wir mit der Formel nach Mifflin und St Jeor (1990). Ein systematischer Vergleich im Journal of the American Dietetic Association hat sie 2005 für gesunde Erwachsene mit und ohne Adipositas als die zuverlässigste der gängigen Schätzformeln bewertet (Frankenfield u. a.).

• Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) − 161
• Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5
• Gesamtbedarf = Grundumsatz × PAL
• Zielwert zum Zunehmen = Gesamtbedarf + 300 bzw. 500 kcal

Grenzen: Auch die beste Formel trifft nicht jeden. Die Mifflin-St-Jeor-Formel lag im Vergleich bei mehr gesunden Erwachsenen innerhalb von 10 % des gemessenen Werts als andere Formeln – bei manchen Menschen liegt sie aber deutlich daneben. Für Untergewicht und höheres Alter gibt es weniger Messdaten, die Schätzung ist dort unsicherer. Genau messen lässt sich der Grundumsatz mit indirekter Kalorimetrie, etwa in einer Klinik.

Ihr BMI liegt nach WHO im Normalbereich. In den GLIM-Kriterien gilt ab 70 Jahren aber schon ein BMI unter 22 als ein Merkmal, das zusammen mit weiteren Kriterien für Mangelernährung sprechen kann. Die Leitlinie für ältere Menschen (ESPEN) nennt rund 30 kcal je kg Körpergewicht, bei Untergewicht 32 bis 38 kcal je kg – für Erika also etwa 1.410 bis 1.790 kcal. Ihr Zielwert von 1.600 kcal liegt in dieser Spanne.

Für Jonas sind das rund 3.100 kcal pro Tag. Das entspricht zum Beispiel seinen üblichen Mahlzeiten plus einem Shake mit Vollmilch und einer Handvoll Nüsse.

Für eine gesunde Gewichtszunahme rät der britische Gesundheitsdienst NHS, schrittweise etwa 300 bis 500 kcal pro Tag zusätzlich zu essen. Wiege dich zum Beispiel ein- bis zweimal pro Woche zur gleichen Tageszeit. Tut sich nach einigen Wochen nichts, erhöhe die Menge in kleinen Schritten.

Warum der Rechner keine Kilo-Prognose zeigt

Die verbreitete Faustregel „rund 7.700 kcal ergeben 1 kg“ ist nur eine grobe Näherung. Untersuchungen von Kevin Hall und Kollegen zeigen: Wie viel Energie einem Kilo Körpergewicht entspricht, hängt unter anderem vom Körperfettanteil ab, und der Körper passt seinen Verbrauch an Gewichtsänderungen an – das Gewicht pendelt sich deshalb nur langsam ein. Die Arbeiten beziehen sich vor allem auf Gewichtsabnahme. Wie sich dein Gewicht entwickelt, ist individuell – deshalb rechnen wir dir keine Wochen bis zum Wunschgewicht aus.

• Lieber mehrere kleinere Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten als wenige große.
• Energiereiche Zutaten ergänzen: ein Löffel Öl in Suppe oder Gemüse, Nussmus aufs Brot, Nüsse als Snack.
• Kalorien trinken: Milch, Kakao oder ein Shake zwischen den Mahlzeiten – nicht direkt davor, damit du beim Essen noch Hunger hast.
• Feste Essenszeiten können helfen, wenn der Appetit gering ist.

• wenn du ungewollt abgenommen hast – besonders mehr als 5 % in sechs Monaten
• wenn dein BMI unter 20 liegt – ab 70 Jahren schon unter 22 (GLIM-Kriterien)
• bei anhaltender Appetitlosigkeit, Schluckbeschwerden oder einer Erkrankung, die das Essen erschwert
• wenn du längere Zeit sehr wenig gegessen hast: Dann sollte die Menge nur langsam und ärztlich begleitet steigen.

Liegt eine krankheitsbedingte Mangelernährung vor, kann Trinknahrung auf Kassenrezept verordnet werden. Wann die Krankenkasse Trinknahrung zahlt